{"id":5574,"date":"2017-03-09T08:00:12","date_gmt":"2017-03-09T08:00:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.centrescruznavarro.com\/?p=5574\/"},"modified":"2017-03-03T12:53:48","modified_gmt":"2017-03-03T12:53:48","slug":"que-hacer-antes-y-despues-carrera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/old.centrescruznavarro.com\/es\/blog\/que-hacer-antes-y-despues-carrera\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 hacer antes y despu\u00e9s de una carrera?"},"content":{"rendered":"<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">A continuaci\u00f3n, vamos a darte unas nociones sobre el calentamiento con ejercicios pre\u00a0carrera, y tambi\u00e9n ejercicios post carrera <\/span><span class=\"s2\">para <\/span><span class=\"s3\">soltar <\/span><span class=\"s1\">m\u00e1s adecuados.\u00a0Hablaremos posteriormente de la preparaci\u00f3n\u00a0para una carrera en el plano mental y psicol\u00f3gico.<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\"><b>El calentamiento<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">El objetivo de un buen calentamiento es\u00a0<b>aumentar la temperatura de nuestro cuerpo y activar nuestro sistema circulatorio<\/b>. No olvidemos tampoco otro objetivo muy importante como es\u00a0<b>minimizar el riesgo de lesiones<\/b>.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Lo primero que realizaremos para calentar es un\u00a0<b>trote suave\u00a0<\/b>entre 10 y 15 minutos. Aunque podr\u00edamos llegar a 20. Todo depender\u00e1 del tipo de prueba y de c\u00f3mo nos encontremos. Por la ma\u00f1ana es posible que necesitemos 5 minutos m\u00e1s de trote que por la tarde para sentir nuestras piernas.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">El siguiente paso ser\u00e1n los\u00a0<b>estiramientos<\/b>. Una cuesti\u00f3n muy importante y que ha cambiado con el paso del tiempo. Los estiramientos deben ser din\u00e1micos antes de una competici\u00f3n. Adem\u00e1s de con los m\u00fasculos, est\u00e1n relacionados con la\u00a0<b>movilidad articular<\/b>. Este punto se descuida un poco, y por ello vamos a explicarte con detalle algunos ejercicios que puedes realizar.<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li class=\"li3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Sube\u00a0la rodilla no apoyada hasta casi tocarnos el pecho, nos ayudamos de las manos. Con esto trabajas\u00a0<b>isquiotibiales y gl\u00fateos<\/b>.<\/span><\/li>\n<li class=\"li3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">En cada paso\u00a0intenta\u00a0llevar el tal\u00f3n al gl\u00fateo, pudi\u00e9ndonos ayudar con la mano. As\u00ed estiras\u00a0<b>cu\u00e1driceps<\/b>.<\/span><\/li>\n<li class=\"li3\" style=\"text-align: justify;\"><b><\/b><span class=\"s1\"><b>\u200b<\/b>Combina\u00a0los dos movimientos anteriores. Despu\u00e9s de llevar la rodilla al pecho, pasa\u00a0sin apoyar el pie el tal\u00f3n a la zona del gl\u00fateo.<\/span><\/li>\n<li class=\"li3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Mientras caminas, para\u00a0a tocar las puntas de los pies con las manos manteniendo las rodillas rectas. Podemos orientar las puntas de los pies adentro y afuera para un trabajo de fascias y muscular m\u00e1s espec\u00edfico.\u00a0As\u00ed trabajas <b>gemelos y abductores<\/b>.<\/span><\/li>\n<li class=\"li3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Dobla la\u00a0rodilla delantera y con los dos pies en el suelo sube\u00a0recto el brazo contrario a la pierna adelantada. As\u00ed activas\u00a0<b>el cuello, el hombro y la parte superior de la espalda.<\/b><\/span><\/li>\n<li class=\"li3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">En la misma posici\u00f3n, gira\u00a0la espalda a ambos lados sin dejar de tener los pies orientados hacia adelante. Estiras<b>\u00a0dorsales y lumbares.<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><strong><span class=\"s1\">Ejercicios pre carrera <\/span><\/strong><\/h2>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">En este apartado buscaremos ir pasando a\u00a0<b>ejercicios que simulen partes de la t\u00e9cnica de carrera<\/b>\u00a0o que simplemente activen de una manera eficaz los m\u00fasculos y articulaciones que van a intervenir.<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li class=\"li3\"><span class=\"s1\">Carrera suave y\u00a0<b>levantar la pierna con rodilla recta<\/b>\u00a0cada tres zancadas.<\/span><\/li>\n<li class=\"li3\"><b><\/b><span class=\"s1\"><b>Carrera con patadas en el gl\u00fateo<\/b>.<\/span><\/li>\n<li class=\"li3\"><b><\/b><span class=\"s3\"><b>Skipping. <\/b><\/span><span class=\"s5\">Carrera suave elevando las rodillas por encima de nuestra cintura en cada paso.<\/span><\/li>\n<li class=\"li3\"><b><\/b><span class=\"s1\"><b>Pasos rusos<\/b>. Avanzamos con rodillas y codos rectos.<\/span><\/li>\n<li class=\"li3\"><b><\/b><span class=\"s1\"><b>Zancadas profundas.<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Esta fase de estiramientos y movilidad te\u00a0llevar\u00e1 10 minutos. Por \u00faltimo, realizaremos cuatro o cinco\u00a0aceleraciones de 80 metros.<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\"><b>Despu\u00e9s de la carrera<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Antes de estirar moveremos los m\u00fasculos de las piernas, para relajarlos un poquito.\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Es importante realizar los ejercicios en un orden concreto.\u00a0<b>Podemos optar por empezar por los tobillos e ir subiendo, o comenzar por el cuello e ir bajando<\/b>. De esta manera, ya tenemos estirada parte de la musculatura que tenemos que trabajar.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Los ejercicios que realizaremos ser\u00e1n los\u00a0<b>estiramientos pasivos de toda la vida<\/b>. Los m\u00e1s importantes que debemos trabajar son gemelos, isquiotibiales, gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, espalda, brazos y cuello. <\/span><span class=\"s3\">Afegir psoas<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Luego podemos trotar suavemente de seis a ocho minutos y con ello habremos terminado de soltar<\/span><\/p>\n<p class=\"p2\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\"><b>Prepararnos mentalmente<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Lo primero es tener conciencia de nuestro\u00a0<b>estado f\u00edsico<\/b>\u00a0y de nuestras posibilidades.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Una vez revisado esto,\u00a0<b>planificaremos una estrategia de carrera<\/b>.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">&#8211; Plantearemos una\u00a0<b>carrera progresiva si somos novatos<\/b>.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">&#8211;\u00a0<b>Si buscamos marca, una carrera constante<\/b>\u00a0puede ser la mejor opci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">&#8211; Una\u00a0<b>carrera saliendo r\u00e1pido<\/b>\u00a0nos puede valer para un gran resultado si somos muy duros, y tenemos una gran capacidad de sufrimiento. Es algo\u00a0<b>muy arriesgado<\/b>.\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">La \u00faltima cuesti\u00f3n importante es\u00a0<b>la motivaci\u00f3n y el deseo<\/b>, factores muy personales que cada corredor encontrar\u00e1 en cosas diferentes. Lo importante es contar con una preparaci\u00f3n f\u00edsica y mental adecuada para afrontar la carrera.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A continuaci\u00f3n, vamos a darte unas nociones sobre el calentamiento con ejercicios pre\u00a0carrera, y tambi\u00e9n ejercicios post carrera para soltar m\u00e1s adecuados.\u00a0Hablaremos posteriormente de la preparaci\u00f3n\u00a0para una carrera en el plano mental y psicol\u00f3gico. El calentamiento El objetivo de un buen calentamiento es\u00a0aumentar la temperatura de nuestro cuerpo y activar nuestro sistema circulatorio. 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